Gemiddeld eten we in Nederland veel te weinig groenten en fruit. Tijd om daar verandering in te brengen! Wil jij wél aan de aanbevolen hoeveelheid komen? Met een paar slimme aanpassingen is dat helemaal niet moeilijk. Tijd voor een blog met wat tips om het makkelijk te maken!

Hoeveel heb je eigenlijk nodig?

De richtlijn is om dagelijks 2-3 stuks fruit (minimaal 200 gram) en minimaal 250 gram groenten (5-6 opscheplepels) te eten.

Waarom is het zo belangrijk?

Groenten en fruit zitten bomvol vitamines, mineralen en vezels die je lichaam helpen goed te functioneren. Ze verlagen het risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes en darmproblemen. Daarnaast helpen ze je langer verzadigd te blijven, waardoor je minder snel grijpt naar ongezonde snacks. Je voelt je vaak beter en energieker als je er voldoende van eet!

Zo krijg je wél genoeg binnen

🔹 Zorg dat je het in huis hebt

Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet eten. Dat werkt twee kanten op: zorg dat je veel gezonde producten koopt en minder ongezonde dingen in huis haalt. Maak een boodschappenlijst en plan vooruit.

🔹 Denk buiten de supermarkt

Je hoeft niet altijd naar de supermarkt voor groenten en fruit. Probeer eens:
✔ De markt – vers en soms goedkoper
✔ Een groente- en fruitabonnement – wekelijks een gevarieerd aanbod thuisbezorgd
✔ Online bestellen – gemak en keuze uit veel producten

🔹 Maak het jezelf makkelijk

✔ Bereid voor: Snijd in de ochtend alvast snackgroenten en neem fruit mee in je tas.
✔ Kant-en-klare opties: De voorgesneden fruitbakjes uit de supermarkt zijn misschien duurder (en minder goed voor het milieu), maar maken het makkelijker om snel fruit te eten.
✔ Zet het in het zicht: Een schaal met fruit op tafel of een bakje snackgroenten in de koelkast helpt om een gezonde keuze te maken.

Gezonde en lekkere snacks

Fruit

✅ Appel met kaneel
✅ Banaan met pindakaas
✅ (Bevroren) druiven
✅ Yoghurt met fruit en noten
✅ Meloen met munt – verfrissend en heerlijk op warme dagen
✅ Mango met limoensap – zoet en fris tegelijk
✅ Smoothie – mix fruit met yoghurt of (plantaardige) melk

Groente

✅ Komkommer met yoghurt en (tzatziki) kruiden
✅ Paprikareepjes met guacamole dip
✅ Cherrytomaten met mozzarella en basilicum
✅ Radijsjes, bleekselderij of wortel met hummusdip
✅ Edamame boontjes
✅ Gegrilde courgette of aubergine – ook lekker als broodbeleg

🔹 Upgrade je broodbeleg

Eet je vaak brood met kaas of vleeswaren? Voeg eens tomaat, komkommer, sla, augurk, kiemgroente of geraspte wortel toe. Of beleg je boterham met plakjes appel of banaan voor een frisse twist.

🔹 Varieer met je lunch

Brood is makkelijk, maar er zijn zoveel alternatieven! Een goedgevulde soep of een frisse salade maken je lunch voedzaam en afwisselend.

🔹 Diepvries is een prima optie

Diepvriesgroenten en -fruit zijn net zo gezond als vers (met enkele uitzonderingen…) en vaak goedkoper.

🔹 Wat als je geen fan bent van groenten?

Niet iedereen is dol op groenten. Gelukkig zijn er genoeg manieren om ongemerkt meer groenten binnen te krijgen zonder dat je het echt doorhebt.

• Verstop groenten in smoothies → Spinazie, courgette of wortel in een bananen-smoothie? Je proeft het nauwelijks, maar je krijgt wél extra vezels en vitamines binnen.
• Voeg extra groenten toe aan je maaltijden → Denk aan geraspte wortel of courgette in je pastasaus of rijstgerecht, extra paprika op je tosti of wat spinazie door je omelet.
• Maak groenten knapperig en smaakvol → Niet zo’n fan van gekookte groenten? Probeer ze eens geroosterd met wat kruiden en olijfolie. Bloemkool, broccoli, bimi of wortel uit de oven smaakt compleet anders dan gekookt!
• Gebruik groente als basis → Maak eens een wrap van een slablad, gebruik bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst of vervang pasta deels door courgetteslierten.

🔹 Fruit op het werk

Ben je werkgever of heb je invloed op de keuzes die op het werk worden gemaakt? Stel voor om gratis fruit aan te bieden. Als dat geen optie is, kun je met collega’s afspreken om elke week iemand anders gezonde snacks mee te laten nemen.

🔹 Maak het leuk en uitdagend!

✔ Doe een 30-dagen challenge – elke dag een nieuwe groente of fruitsoort proberen.
✔ Maak een regenboogbord – eet groenten en fruit in zoveel mogelijk verschillende kleuren.
✔ Doe het samen – spreek met vrienden, familie of collega’s af om elkaar uit te dagen gezonder te eten.

Door simpele aanpassingen krijg je ongemerkt meer groenten en fruit binnen. En voor je het weet, is het een gewoonte!

Heb je vragen, suggesties of opmerkingen? Neem contact met mij op. Take Care!

Cisca Frinking